Hardloopseizoen zonder blessures!

Hardloopseizoen zonder blessures

De dagen worden langer, de zon laat zich vaker zien—het perfecte moment om de hardloopschoenen uit de kast te halen!
Hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven, maar helaas komen blessures vaak voor.
Veelvoorkomende hardloopblessures zijn knieklachten (zoals het lopersknie), scheenbeenklachten, hielspoor en achillespeesontstekingen. Vaak ontstaan deze door overbelasting, verkeerde looptechniek of slecht schoeisel.

6 tips om blessures te voorkomen:

• • Bouw rustig op – Verhoog je afstand en intensiteit geleidelijk (max. 10% per week). Wissel duur en intervaltrainingen af. Zie ook ons hardloopschema voor een opbouw van de 5 km. De app: Hardlopen met Evy, kan ook een prettige app zijn om te gebruiken bij jou eerste meters hardlopen.
  • Draag goede hardloopschoenen – Laat je adviseren door gespecialiseerde hardloopwinkels of podotherapeuten. De algemene richtlijn voor het vervangen van hardloopschoenen is 750 km of 2 jaar.
  • Doe een goede warming-up en cooling-down – Dit helpt je spieren en pezen te beschermen. Doe een korte W-up van tevoren met actieve stretches. Statisch rekken vóór of tijdens een training is niet nodig. Na de training kan statisch rekken wel fijn zijn.
  • Wissel je hardloopronde af – Loop je rondje een keer tegenovergesteld, loop een totaal andere ronde, of wissel van ondergrond. Wegen en fietspaden zijn altijd schuin of wat rond aangelegd voor de afwatering. Wanneer je altijd hetzelfde rondje aan één zijde van de weg loopt verhoogt dit de druk op 1 kant meer. Dit kan zorgen voor blessures.
  • Werk aan kracht en stabiliteit – Dit is belangrijker dan je denkt! Sterke spieren en een goede core helpen blessures te voorkomen. Train niet alleen de grote spiergroepen, maar juist ook de heupstabilisatoren. Oefeningen voor heupstabilisatoren zijn o.a; Crab walk, Step up runningman en in stand je been zijwaarts heffen met een weerstandsband. Wil je meer uitleg over deze oefeningen of meer inspiratie? Vraag een van onze fysiotherapeuten of fitcoaches.
  • Rust – Is net zo belangrijk als trainen. Ga niet uit het niets iedere dag hardlopen, maar ook niet 4 keer per week als je dit nooit eerder gedaan hebt. In de beginfase kan een intervaltraining (met rust tussen de hardloop minuten) zorgen voor een minder heftige lichamelijke belasting.

Heb je toch last van een hardloopblessure? Luister naar je lichaam, pijn is een signaal. Wil de blessure niet weg of wil je preventief advies?
Neem gerust contact met ons op! We helpen je graag om blessurevrij te blijven en optimaal te genieten van het hardloopseizoen.